Food Swap σημαίνει τρόφιμα αντικαταστάτες... πιο υγιεινά, με πιο λίγες θερμίδες, αλλά με την ικανότητα να καλύψουν τις ανάγκες σου κάθε ώρα της ημέρας.
"Το να κάνεις καλύτερες επιλογές στο διαιτολόγιό σου είναι ευκολότερο από ότι νομίζεις. Αντικαθιστώντας κάποιες διατροφικές συνήθειες με κάποιες καλύτερες μπορείς να δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου. Κάνε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι που θα φέρουν μεγάλες θετικές αλλαγές στο βάρος αλλά και την υγεία σου" εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρρικα Νταουτίδου.
Δες παρακάτω τους αντικαταστάτες για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, αλλά και για τα σνακ και τα ποτά σου!
Α. SWAPS ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΟΥ...
1. Ολόπαχο γάλα με Ημιάπαχο: Μπορεί να είναι μία μικρή αλλαγή, καθώς γλιτώνεις πολύ λίγες θερμίδες, όμως η ποσότητα των κορεσμένων που παίρνεις είναι σημαντικά λιγότερη, γεγονός που εκτός από τη ρύθμιση του βάρους, ενισχύει την αντιγήρανση και την πτώση των επιπέδων χοληστερόλης.
2. Σοκολατένια Δημητριάκα με Δημητριακά Ολικής Άλεσης: Πρόσθεσε φρούτα, σταφίδες ή λίγο μέλι. Θα πάρεις μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και πολλές βιταμίνες, ενώ θα αποφύγεις τους τόνους ζάχαρης και συντηρητικών.
3. Δύο αυγά τηγανητά με μπέικον με 1 αυγό ποσέ και 1 φέτα γαλοπούλας ή ζαμπον: Αν είσαι του αλμυρού, επίλεξε ένα αυγό ποσέ με 1 φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν. Θα γλιτώσεις τουλάχιστον 300kcals θερμίδες, αλλά και περισσότερα από 10g λίπους.
4. Έτοιμο κέικ με σπιτικό: Ακολούθησε μία πιο light συνταγή και θα ανεβάσεις την ποιότητα του πρωινού σου χωρίς να το καταλάβεις.
Β. SWAPS ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΕΣΗΜΕΡΙ...
1. Λευκό ραφιναρισμένο ψωμί με ολικής άλεσης: Θα χορτάσεις με λιγότερη ποσότητα και θα μείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, ενώ θα προσλάβεις περισσότερες ίνες αλλά και βιταμίνες.
2. Ντρέσιγκ μαγιονέζας με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι: Με αυτή την αντικατάσταση είσαι ελεύθερη να καταναλώσεις όση σαλάτα θέλεις για να χορτάσεις, χωρίς να επιβαρυνθείς με επιπλέον θερμίδες.
3. Τηγανητές πατάτες με τραγανές πατάτες στο φούρνο: Αν σου αρέσουν οι τηγανητές πατάτες, δοκίμασε αυτό: Σε ένα μεγάλο μπωλ κόψε τις πατάτες σε μικρές λωρίδες, ράντισέ τες με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και ρίγανη και άπλωσέ τες σε λαδόκολλα στο φούρνο. Μετά από λίγη ώρα ψήσιμο, θα φτιάξεις πεντανόστιμες πατατούλες και θα γλιτώσεις τις θερμίδες αλλά και τα trans τηγανησμένα λιπαρά.
4. Λευκές σάλτσες για τα ζυμαρικά ή το κρέας με κόκκινες σάλτσες ντομάτας: Με αυτή την ανταλλαγή θα έχεις ένα ελαφρύ και ευκολόπεπτο γεύμα, θα προσλάβεις πολύ περισσότερες θρεπτικές ουσίες, μία εξ’ αυτών το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, ενώ θα αποφύγεις τις κενές θερμίδες της κρέμας γάλακτος.
C. SWAPS ΓΙΑ ΤΟ ΥΓΙΕΙΝΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΣΟΥ
1. Pizza delivery με σπιτική πίτσα από τα χεράκια σου: Σε μία πίτα για σουβλάκι πρόσθεσε λίγη τριμμένη ντομάτα, 1 φέτα γαλοπούλα, λίγο τριμμένο τυρί μειωμένων λιπαρών και ό,τι λαχανικά και αρωματικά επιθυμείς και ψήσε την «σπιτική» σου πίτσα στο φούρνο για λίγα λεπτά. Θα κάνεις έλεγχο στην ποσότητα που θα καταναλώσεις, δεν θα σου λείψει καθόλου η γεύση της πίτσας ενώ ταυτόχρονα, ας μη ξεχνάμε ότι θα μειώσεις κατά πολύ τα έξοδά σου!
2. Μαγιονέζα στο τοστ με λαχανικά: Φτιάξε ένα τοστάκι με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί μειωμένων λιπαρών. Αντάλλαξε τη μαγιονέζα με λαχανικά, όπως ντομάτα, αγγούρι και μαρούλι. Θα προσλάβεις φυτικές ίνες που θα σε χορτάσουν για περισσότερη ώρα, ενώ ταυτόχρονα θα γλιτώσεις θερμίδες και λιπαρά.
3. Ceasar's salad με μια άλλη πράσινη σαλάτα: Αντί της παραπλανητικά light και υγιεινής σαλάτας του Καίσαρα, φτιάξε τη δική σου εκδοχή, με πράσινα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο μπουκιές ψημένο χωρίς πρόσθετο λάδι στην τοστιέρα και ελαφρύ ντρέσιγκ με μπαλσάμικο ή μουστάρδα-μέλι. Αν θέλεις να προσθέσεις και τυρί, αντάλλαξε την παρμεζάνα με κατίκι. Η ποιότητα των υλικών είναι πολύ καλύτερη, η ποσότητα του ντρέσιγκ ελεγχόμενη, οι θερμίδες πολύ λιγότερες, χωρίς καμία έκπτωση στη γεύση.
D. SWAPS FOR YOUR SNACK...
1. Πατατάκια με σπιτικό ποπκορν ή ροδέλες φρέσκο μήλο: Αν θέλεις κάτι να φας μπροστά στην τηλεόραση αντάλλαξε τα πατατάκια και τα υπόλοιπα επεξεργασμένα σνακς με σπιτικό ποπ κορν. Μία άλλη καλή λύση είναι να κόψεις ένα μήλο σε λεπτές λωρίδες με λίγη κανέλλα και να το καταναλώσεις αργά. Είναι μία ανταλλαγή που θα σε οδηγήσει πιο κοντά στη σύσταση «5 την ημέρα» για τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ θα σε βοηθήσει να γλιτώσεις από τις περιττές θερμίδες, και τα βλαβερά συντηρητικά. Παράλληλα θα απαλλαχτείς και από τη συνήθεια κατανάλωσης αλμυρών σνακ μπροστά στην τηλεόραση. Η αντικατάσταση αυτή θα κάνει επίσης θαύματα για την κυτταρίτιδα αλλά και την αρτηριακή υπέρταση.
2. Μπισκότα, κράκερ και μπάρες με φρούτα και λαχανικά για ενδιάμεσα γεύματα: Τα μπισκότα, τα κράκερ και οι μπάρες, ακόμη και με τον ισχυρισμό «light» δεν είναι οι καλύτερες επιλογές καθώς περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά αλλά και πολύ «κρυμμένο» αλάτι.
3. Αλατισμένους ξηρούς παρπούς με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους-ωμούς ξηρούς καρπούς: Το περιττό αλάτι αλλά και τα κατεστραμμένα από το ψήσιμο λιπαρά θα δώσουν τη θέση τους σε μία βόμβα ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.
Ε. SWAPS ΓΙΑ ΤΟ ΠΟΤΟ ΣΟΥ...
Αν διψάς, η λύση είναι το νερό και όχι οι χυμοί, η μπύρα ή κάποιο αναψυκτικό. Το νερό! Παρ' όλα αυτά όταν θελήσεις κάποιο ποτό δοκίμασε τις παρακάτω ανταλλαγές...
1. Κοκτέιλ με ένα ποτήρι κόκκινο ή λευκό κρασί: Το κόκκινο κρασί, για παράδειγμα, περιέχει πολύ λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες από μία μαργαρίτα, ενώ ταυτόχρονα περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή που φαίνεται πως μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.
2. Το ολόπαχο γάλα στον καφέ με άπαχο, αλλά και την ζάχαρη με κανέλλα ή βανίλια για να γλιτώσεις περιττές κενές θερμίδες, διατηρώντας τη γεύση και το άρωμα.
3. Ζεστή σοκολάτα με ένα ζεστό κακάο: Πρόσθεσε κακάο σε νερό στο μπρίκι και περίμενε να φουσκώσει, ακριβώς όπως ο ελληνικός καφές. Ακόμη και να προσθέσεις ζάχαρη, θα έχεις ένα ρόφημα που θα καλύψει την ανάγκη σου για σοκολάτα και γλυκό με πολύ λίγες θερμίδες, ενώ θα σου προσφέρει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, που είναι σύμμαχοί στην υγεία του οργανισμού αλλά και την αντιγήρανση.
tlife.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου